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Schneller Muskelaufbau für Anfänger – So funktioniert’s!

Schneller Muskelaufbau AnfängerViele Anfänger beginnen höchst motiviert mit dem Krafttraining, um einen schönen Muskelaufbau zu erzielen. Doch je länger sie trainieren, umso mehr schwindet die Motivation, denn es wollen sich trotz regelmäßigem Trainings nicht so wirklich Erfolge einstellen.
Tatsächlich funktioniert Muskelaufbau natürlich nicht von einem auf den anderen Tag, doch er geht dann auch nicht so langsam wie das viele Anfänger in Kauf nehmen.
Im folgenden Artikel möchte ich das Thema schneller Muskelaufbau für Anfänger behandeln, in welchem ich euch zeige, wie man es schafft gut und unkompliziert Muskeln aufzubauen.

Du bist kein Bodybuilder!

Ich habe die Erfahrung gemacht, dass sich Anfänger entweder ihre Tipps von Profis, also Top-Athleten (Pro Bodybuildern) holen, oder von irgendwelchen Fitness-Hipstern; dank YouTube und Social Media kein Problem.
Bei Tipps von den Profis ist häufig die Schwierigkeit, dass sie Tipps angepasst an ihr Leistungsspektrum geben. Sie beziehen sich also wirklich auf das professionelle Krafttraining. Das funktioniert aber in der Form nicht für einen normalen Typen, der einfach und unkompliziert ein paar Muskeln aufbauen will. Bei dem kommt es nicht darauf an, ob er den Proteinshake gleich nach dem Training trinkt, oder davor und seine BCAA’s zu diesem oder jenem Zeitpunkt einwirft (das alles ist nur wichtig, wenn man sich in Richtung genetisches Limit bezüglich Muskeln bewegt), sondern eher, wie er es überhaupt schafft am Ball zu bleiben und nicht nach ein paar Tagen oder Wochen keinen Bock mehr hat. An so etwas Banales denkt ein Profi nicht einmal, weil sich dieses Problem für ihn gar nicht stellt.
Auf der anderen Seite haben wir dann die YouTube-Fitness-Hipsters, die aus dem ganzen Thema eine unnötige Wissenschaft machen und so viel Drumherum reden, nur damit sie möglichst viele Videos produzieren können und die Kasse klingelt. Da weiß man gar nicht mehr worauf man noch alles achten soll, um Muskeln aufzubauen, welche Übung besser ist als die andere und warum vegan toll, oder doch nicht so toll, ist und was weiß der Geier… Zumeist kommen aber auch hier die Muskeln von Konsum diverser nicht legaler Stoffe; wenn man aber sagt, dass das alles „natural“ ist, verkaufen sich die unnötigen Tipps einfach besser!
Du bist kein Bodybuilder; du bist Anfänger und deswegen kannst du dich nicht an diesen orientieren!
Fitness-Youtuber verkomplizieren die Sache unnötig und man verliert das Wesentliche aus den Augen!
Hier zeige ich dir wie einfacher und schneller Muskelaufbau für Anfänger funktioniert!

Kannst du schon loslegen?

Wenn du übergewichtig bist und dir denkst, dass du dein Fett sozusagen jetzt in Muskelmasse umwandeln willst, dann ist an dieser Stelle mein Ratschlag: Nimm zuerst mal ab, sonst macht das Ganze keinen Spaß!
Ja, das werden viele nicht gerne hören, aber damit man Muskelmasse aufbauen kann, muss man zunehmen, also mehr Kalorien zuführen als der Tagesbedarf beträgt, ansonsten geht es nicht (bzw. schon ein wenig, aber Spaß sieht anders aus). Krafttraining ist nun auch nichts was wahnsinnig viele Kalorien verbrennt; es eignet sich also nicht besonders als Sportart, mit der man gut Abnehmen kann.
Keine Sorge; wie du abnehmen kannst zeige ich dir in einem anderen Artikel. Eigentlich wollte ich in diesem nur ein Produkt vorstellen, welches in cool gefunden habe, weil man damit neben der Arbeit am Schreibtisch ein wenig Kalorien verbrennen kann, allerdings hat sich der Artikel mit der Zeit zu einem kleinen Ratgeber zum Thema Abnehmen entwickelt, der auch erklärt wie Abnehmen ganz grundlegend funktioniert. Lass dich also von der Produktvorstellung am Anfang nicht weiter stören und lies ihn bis zum Ende: Abnehmen für Gamer, Serienjunkies und Schreibtischarbeitende
Bist du schmächtig? Sehr gut!
Bist du dünn? Ausgezeichnet!
Bist du normal? Passt!
Dann können wir mit dem Muskelaufbau für Anfänger auch schon loslegen!

Muskelaufbau für Anfänger: Fressen

Wer sich jetzt erwartet hat, dass wir mit dem Punkt Training starten, dem sei gesagt, dass der Muskelaufbau an sich von Anfängern zu 90% nicht an diesem scheitert. Was sie wirklich unterschätzen und wo der große Fehler liegt ist einfach, dass sie zu wenig essen. Ja, so ist das! Aus irgendetwas müssen sich doch die Muskeln entwickeln; von nichts kommt nun mal nichts!
MERKE: Wer Muskelmasse zulegen will muss mehr essen als sein täglicher Kalorienbedarf beträgt!
Fitness-Youtuber, was wir nicht sind, geben meistens an, dass sie etwa 250 Kalorien über ihrem Tagesbedarf essen und das möglichst „sauber“. „Sauber“ bedeutet, dass sie vorwiegend eben Reis und Pute (gesunde Kohlenhydrate und Protein) fressen, weil das eine sehr fettarme Mahlzeit ist. Hinzu kommen Unmengen an Proteinpulver, Reiswaffeln, Hafer- oder Reisflocken usw.! Der theoretische Vorteil ist, dass sie damit immer gut aussehen, weil sie praktisch kein Fett, sondern nur Muskelmasse zulegen. Allerdings ist der Nachteil, dass man so nicht das volle Potential ausschöpfen kann, es viel langsamer geht und noch dazu keinen Spaß macht, weil man immer 100% auf die Ernährung achten muss und die merklichen Fortschritte gering sind.
Zumindest ist das theoretisch so, denn die meisten von denen greifen auf anabole Steroide zurück, welche Hormone darstellen die den Muskelaufbau fördern und tun dann so als ob alles an ihnen natürlich erarbeitet ist. Ist es zwar nicht, verkauft sich aber besser!
Zurück zum Thema: Schneller und besser geht es, wenn ihr einfach viel mehr fresst, nämlich gerne 1.000 kcal über eurem Tagesbedarf. Natürlich sollte dieses „Mehr“ nicht nur aus Schokolade und Chips bestehen, aber ihr braucht auch kein schlechtes Gewissen haben, wenn ihr euch auch mal so etwas reinzieht. Je mehr ihr auf proteinlastige und kohlenhydratlastige Malzeiten (aber nicht nur „kohlenhydratlastig“ durch Zucker bitte) setzt, umso schöner, also reiner, könnt ihr Muskelmasse aufbauen. Wichtig ist in jedem Fall, dass ihr darauf achtet, dass ihr genug Protein aufnehmt, denn dieses gilt als wichtigster Muskelbaustein. Fleisch ist da sicher euer Nahrungsmittel Nummer 1. Es sollten in jedem Fall 2 bis 3 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht sein; damit seid ihr auf der sicheren Seite. Ja, viele sagen, dass es nicht so viel bedarf und kommen dann mit irgendwelchen Studien an. Da aber mittlerweile bewiesen ist, dass bei einem gesunden Menschen auch 3 Gramm Protein (und auch mehr) pro Kilogramm Körpergewicht keine negativen Auswirkungen auf die Nieren haben, kann man da ruhig kräftig zuschlagen und so auf Nummer sicher gehen.
Diesbezüglich ist es aber wohl ratsam, dass man mit einem Proteinpulver supplementiert, um auf die Menge zu kommen. Ich selbst nutzt TNT Naked Whey Geschmacksrichtung Schokolade und Natural, weil ich Laktose nicht so gut vertrage. Das mische ich mir mit laktosefreier Milch; schmeckt lecker. Mit Wasser trinke ich es nur in der Diätphase. Zu Supplementierung und Diät aber später noch mehr.
Wie viel Kalorien müsst ihr denn nun aber genau aufnehmen? Dazu gibt es ganz einfach Rechner im Internet. Natürlich könnt ihr das auch selbst mittels Formel machen, aber warum kompliziert, wenn es auch einfach geht? Das hier ist zum Beispiel ein ganz guter Rechner: Kalorienrechner
Der Rechner zeigt aber bei „normalem“ Muskelaufbau eher die Kalorienanzahl an, welche ihr als Fitness-Hipsters für möglichst fettfreien Muskelaufbau benötigt. Addiert also zum Ergebnis noch ungefähr 500 Kalorien. Natürlich baut ihr dann auch schneller Fett auf, aber auch mehr Muskeln, da ihr das volle Potential ausschöpft.
Um die Kalorien zu tracken, also aufzuzeichnen, die man zu sich nimmt und man weiß wie viel man noch essen kann bzw. muss, benutze ich die App von FDDB (kostenlos). Da kann man einfach den Barcode des Nahrungsmittels scannen, oder manuell danach suchen, und dann einfach in Gramm eingeben wie viel man davon gegessen hat. So werden nicht nur die Kalorien gezählt, sondern auch Kohlenhydrate, Zucker, Fett und Protein.
Achtung: Beim Aufzeichnen solltet ihr darauf achten, ob es sich um das Rohprodukt, oder um das zubereitete Produkt handelt. 100 Gramm Hühnerbrust haben roh ja z.B. 110 Kalorien und ca. 23 Gramm Protein. Zeigt die Waage aber bei gebratener Hühnerbrust 100 Gramm an, dann sind die Nährwerte ja anders (etwa 140 Kalorien und über 30 Gramm Protein), weil das Rohgewicht höher war und beim Braten nur Wasser verloren ging.
Apropos Waage; die sollte euer täglicher Begleiter werden. Ihr werdet euch wesentlich leichter tun und motivierter sein, wenn ihr genau trackt und nicht einfach drauflosfresst, weil man im Hinterkopf ansonsten doch immer unsicher ist, ob man genug Kalorien und Protein hatte und, ob man nicht vielleicht übertrieben hat.
Tut euch selbst einen Gefallen und besorgt euch eine Küchenwaage, die nicht nur in 2-Gramm-Schritten anzeigt; das nervt nämlich auf Dauer gewaltig. Das muss nichts Teures sein; ich habe zum Beispiel diese hier und bin recht zufrieden damit: Meine Küchenwaage
Bezüglich Fressen und Muskelaufbau bedeutet Gewichtszunahme Erfolg. Ja, ihr werdet dicker werden, aber genauso werdet ihr auch Muskelmasse aufbauen; zumindest, wenn ihr nicht nur fresst, sondern auch trainiert. Darum geht es dann im nächsten Punkt. Wenn ihr in einem Monat mehr als 4 Kilogramm zunehmt, dann solltet ihr euch überlegen die Kalorien ein klein wenig zu reduzieren. Im ersten Monat kann sich das Gewicht mitunter zu Anfangs recht sprunghaft verändern. Wenn ihr nach 10 Tage schon drei Kilogramm zugenommen habt, dann braucht ihr nicht zu erschrecken, das bleibt nicht so (außer ihr fresst täglich 3000 Kalorien über eurem Bedarf, dann schon)! Wichtig ist aber, dass ihr dann auf der Waage eine stetige Steigerung des Gewichts erlebt.
Um das Thema Fressen abzuschließen: Ihr fresst, trainiert und nehmt zu! Wenn ihr dann nach einigen Monaten sagen wir 15 Kilogramm oder von mir aus auch 20 Kilogramm zugenommen habt, dann folgt eine Diätphase, in der ihr euch des Fetts entledigt, welches eure Muskeln bedeckt. Wenn ihr Glück habt, dann ist von den 20 Kilogramm die Hälfte Muskelmasse; falls nicht, dann sind es eben nur 5 Kilogramm, was immer noch eine ganze Menge ist und einen gewaltigen Unterschied zu vorher macht. Wenn ihr trainiert und genug fresst, dann werdet ihr in jedem Fall Erfolg haben.
In der angesprochenen Diätphase nehmt ihr durch das Training keine Muskelmasse mehr zu, weil ihr zum Muskelaufbau ja einen Kalorienüberschuss benötigt. Trainieren müsst ihr aber trotzdem, damit ihr auch wirklich in erster Linie Fett und möglichst wenig Muskelmasse abnehmt. Dazu dann aber in einem anderen Punkt noch mehr!

Was ich noch sagen wollte: Natürlich könnt ihr euch das Kalorientracking und das Abwiegen auch sparen. Wenn man das ungefähr im Gefühl hat passt das. Hat man allerdings noch keine Erfahrung mit den Kalorienwerten von Lebensmitteln, dann wird man sich schwer tun das richtig abzuschätzen, weswegen ich empfehle das Tracking am Anfang wirklich genau zu betreiben!

Hier beschließen wir das Ganze fürs Erste. Nächste Woche geht es dann weiter mit dem Punkt Training, in welchem es vorwiegend darum gehen wird, worauf es beim Training wirklich ankommt und wie man es schafft am Ball zu bleiben, denn daran scheitern die meisten!

Schneller Muskelaufbau: Training für Anfänger

Übungen und Trainingspläne gibt es viele und die meisten davon funktionieren. Hier wollen wir uns einmal darauf konzentrieren worauf es ankommt, damit das Training anschlägt und wie man es schafft am Ball zu bleiben, denn für erfolgreiches Training sind 2 Zutaten vonnöten: 1. Richtiges Training, 2. regelmäßiges Training (und natürlich Zeit zur Regeneration, aber das ist ja eine passive Sache)!
Der einfachere Abschnitt ist sicherlich das richtige Training. Ich spreche hier nicht davon, dass ihr die Übungen „richtig“ ausführt. Denn auch wenn ihr die Übungen nicht richtig ausführt, werden ja Muskeln trainiert; es kann halt sein, dass ihr nicht genau die Muskeln ansprecht, auf welche die Übung eigentlich abzielt, oder dass ihr euch ein Gelenk, die Hüfte oder das Kreuz kaputtmacht, aber prinzipiell behindert das ja den Muskelaufbau zunächst mal nicht, weswegen es hier auch nicht darum gehen soll.
Das Zauberwort, welches ich euch hier ans Herz legen möchte ist “ Muskelversagen“. Training bis zum Muskelversagen heißt, dass man in den einzelnen Sätzen einer Übung immer so viele Wiederholung machen soll bis man keine weitere mehr schafft. Dadurch setzt man einen Reiz, der dem Muskel signalisiert: „Du bist zu schwach; wachse gefälligst, du blöder H****s***, du verdammter Ar***wi*****, Pu**y, Fo****, bitte!“
Eine bewährte Methode des Trainings sieht so aus, dass ihr bei einer Übung mit einem Aufwärmsatz mit leichtem Gewicht startet. Dieser wird nicht bis zum Muskelversagen ausgeführt, sondern lediglich bis der Muskel etwas zu ziehen anfängt. Danach folgt ein weiterer Aufwärmsatz mit mittlerem Gewicht. Diese Aufwärmsätze dienen nicht nur dem Namen nach zu Aufwärmen, sondern auch zur Vorermüdung des Muskels.
Nachdem die Muskeln aufgewärmt sind startet man mit seinem ersten „Arbeitssatz“, welche ihr nun bis zum Muskelversagen ausführt. Dafür wählt ihr ein Gewicht mit dem ihr maximal 6-12 Wiederholungen schafft. Das ist so der Bereich in dem empfohlen wird zu trainieren. Wenn es euch darum geht eure Maximalkraft verstärkt zu erhöhen, dann kann man auch ein schwereres Gewicht wählen, mit dem man weniger Wiederholungen schafft.  Geht es euch mehr um Ausdauer, dann nehmt ein Gewicht im Bereich bis 25 Wiederholungen. Für das Muskelwachstum selbst, im Sinne des visuellen Effekts, scheint das keinen wirklichen Unterschied zu machen; das legen zumindest Studien nahe.
Wir machen jetzt aber mal mit dem Bereich von 6-12 Wiederholungen weiter: Nach dem ersten Arbeitssatz folgt der nächste, wobei ihr euch anseht wie viele Wiederholungen ihr noch schafft. Sind es 6 oder weniger reduziert ihr für den nächsten Satz das Gewicht. Immer wenn ihr in einem Satz unter 6 Wiederholungen fallt, wird das Gewicht für den nächsten reduziert.
Prinzipiell gilt aber; macht einfach so, wie es gerade Spaß macht; die Unterschiede sind nicht so gravierend! Es muss nicht immer dieser oder jener Bereich sein. Hauptsache jeder Arbeitssatz geht bis zum Muskelversagen!
Ich persönlich setze eher auf leichtere Gewichte und etwas mehr Wiederholungen, weil es für mich einfach besser passt. Ich habe da einfach das Gefühl, dass ich den Muskel mehr fordern kann. Aber da geht es eben darum jene Art zu finden, die euch am meisten zugsagt und die ihr am einfachsten wirklich auf Dauer durchzieht; Hauptsache jeder Arbeitssatz geht bis zum Muskelversagen!
Fragen, die gerne in diesem Zusammenhang auftreten:

„Wie lange soll man zwischen den einzelnen Sätzen pausieren!“
Kurze Antwort: 60 bis 90 Sekunden!
Lange Antwort: Prinzipiell bleibt das dir überlassen; also mach‘ es so wie du dich wohl fühlst. Wenn man länger wartet, schafft man wieder mehr Wiederholungen was den Muskel möglicherweise stärker reizen kann. Zu langes Warten lässt aber die Muskeln kalt werden, wodurch man dann vielleicht wieder nicht die volle Leistung bringen kann. Auf der anderen Seite ist es aber auch wieder eine Zeitfrage, weil das Zuwarten das Training ja ganz schön in die Länge ziehen kann. Deswegen finde ich 60 Sekunden gut, weil dann wieder was geht man aber nicht zu viel Zeit vertrödelt. Ach ja; trainiert ihr auf Muskelausdauer, also mit vielen Wiederholungen, können die Pausen auch gerne kürzer sein. So wie ich trainiere, also mit leichteren Gewichten, mache ich normalerweise etwa 30 Sekunden Pause. Schaffe ich nur noch sehr wenige Wiederholungen mache ich dann aber auch mal eine Minute dazwischen, oder reduziere das Gewicht; je nachdem was gefühlsmäßig besser passt.

„Wie viele Arbeitssätze soll man von einer Übung machen?“
Kurze Antwort: So viele du willst bzw. schaffst!
Lange Antwort: Wenn du einen Muskel trainierst, dann gibt es dafür ja nicht nur eine Übung, die du machen kannst. Wenn du mehrere Übungen hast, die dir Spaß machen, dann werden es pro Übung weniger Sätze sein. Wenn du aber nur Bock auf eine Übung hast, dann machst du eben nur diese (dazu mehr im nächsten Punkt „Welche Übungen soll man machen?“). Damit du einen guten Reiz gesetzt hast, kannst du dir als Ziel 16 Arbeitssätze auf die Fahnen heften. Mehr kannst du für das Muskelwachstum fast nicht machen. So viele müssen es aber nicht sein, wenn du nicht wirklich motiviert bist oder gerade wenig Zeit hast. Jeder Arbeitssatz setzt einen Reiz und hat Muskelwachstum zur Folge. Also bevor du an einem Tag gar nicht trainierst, mach lieber wenig Sätze! Dazu aber noch mehr im Punkt „Motivation“!

„Welche Übungen soll man machen?“
Kurze Antwort: Die, die euch Spaß machen!
Lange Antwort: „Aber Matthias, mir machen nur Liegestütz Spaß, sonst nix!“ Ja, dann machst du eben jeden dritten Tag nur Liegestütz. Wenn du das konsequent durchziehst; super! Du wirst aber nach einiger Zeit bemerken, dass dir dann die zwei anderen Tage etwas verschissen vorkommen. Dann könntest du dir ja noch für jeden Tag eine andere Übung suchen: Z.B. Klimmzüge, dann hast du nämlich auch noch eine Pull-Übung (Ziehübung; dem gegenüber stehen Push- also Drück-Übungen wie Liegestütz, die die Muskeln anders beanspruchen) dabei, und Kniebeugen, dann trainierst du die Beine auch noch! Sehr gut; das haut rein! Ziehst du das durch, wirst du toll Muskeln aufbauen.
Natürlich werden jetzt viele sagen, dass das doch nicht reicht; gibt ja noch viele andere Muskeln, die trainiert werden wollen. Na und? Scheiß drauf!
Ich möchte jedem Anfänger raten, einfach die Übungen zu machen die er mag und vor denen er sich nicht „ekelt“; denn genau daran scheitert die Regelmäßigkeit des Trainings. Viele hassen Beinübungen und müssen sich regelrecht dazu überwinden. Ich sage: dann trainiere halt keine Beine! Konzentriere dich auf die Sachen, die du gerne machst, dann fällt das Training leichter und du bleibst am Ball. Wenn du dann mal wirklich Erfolge siehst und dann bemerkst, dass dir optisch was nicht passt, weil die Beine eben nicht im gleichen Maße trainiert sind wie der restliche Körper, dann kommt die Motivation die zu trainieren von ganz alleine. Aber das funktioniert eben 100-mal besser, wenn du zuvor an andere Stelle Erfolge erzielt hast und du weißt, dass das Training was bringt.
Deswegen: Training für Anfänger bedeutet für mich Übungen, die einem Spaß machen, regelmäßig und bis zum Muskelversagen. Scheiß drauf was andere sagen; trainiere einfach, mach die Übungen, die dir Spaß machen, denn das ist viel besser als wenn du dich immer zu irgendwelchen Übungen überwinden musst und vielleicht deswegen nicht so am Ball bleibst wie es sein soll!

„Wie oft soll man trainieren?“
Kurze Antwort: Jeden Tag!
Lange Antwort: Ich empfehle jeden Tag zu trainieren, weil es so zu einer täglichen Routine wird.
Natürlich kann man nicht jeden Tag die gleichen Übungen machen, weil sich die Muskeln ja erholen müssen. In den ersten zwei Wochen wird man auch mit stärkerem Muskelkater zu kämpfen haben, weswegen man da ruhig mal ein paar Tage mit dem Training aussetzen kann, bis sich das gelegt hat. Wenn diese Phase aber erst einmal überstanden ist, dann solltet ihr jeden Tag trainieren. Dazu „splittet“ man die Muskelgruppen (teilt die Muskelgruppen auf), die man trainiert. So könnte man z.B. an Tag 1 Push-Übungen für den Oberkörper machen, an Tag 2 die Beine trainieren, an Tag 3 Pull-Übungen für den Oberkörper machen und an Tag 4 die Bauchmuskeln trainieren. Dann geht es wieder von vorne los.
Es sei aber auch gesagt, dass es prinzipiell reicht, wenn ihr ein Mal pro Woche einen Muskel bzw. eine Muskelgruppe ausgiebig trainiert, damit diese gut wachsen können. Das Wachsen geht ja nicht während des Trainings vor sich, sondern in der Ruhephase, weswegen es wichtig ist den Muskeln diese auch zu gönnen. Die Muskelprosynthese dauert normalerweise 48-72 Stunden. Das bedeutet, dass nach 3 Tagen üblicherweise alle Mikrorisse, die man durch das Training beim Muskel verursacht, repariert sind und dieser dadurch stärker geworden ist (Stichwort Superkompensation).
Wenn ihr prinzipiell jeden Tag trainiert, ist es auch kein Problem, wenn mal ein oder zwei Tage ausfallen, weil ihr vielleicht noch einen Hangover von letzter Nacht habt. Auch deswegen würde ich keine fixen „Pausentage“ einrechnen, weil die sowieso von alleine kommen (Krankheit, Unfall, unvorhergesehener Termin, etc…).
In diesem Punkt werdet ihr kein „so wie es euch Spaß“ macht hören, denn die Regelmäßigkeit des Krafttrainings ist ein Schlüsselelement für den erfolgreichen Muskelaufbau für Anfänger. Wie viele Sätze, oder wie viele Übungen ihr macht ist da etwas Anderes; aber Regelmäßigkeit muss sein!
Es kann aber natürlich sein, dass aufgrund der Intensität, mit der ihr trainiert, die Regenerationsphase für einen Muskel bzw. eine Muskelgruppe nicht ausreicht. Das lässt sich aber im Vorhinein nicht sagen, weswegen ihr das für euch herausfinden müsst. Mangelt es euch bei Übungen an Energie und liegt die Wiederholungszahl bzw. die mögliche Intensität merklich unter der vom letzten Training dieser Muskelgruppe, dann solltet ihr vielleicht längere Regenerationsphasen einplanen. Es kann aber natürlich auch nur mal ein schlechter Tag gewesen sein; nicht jedes Training ist besser als das vorherige; also zieht keine voreiligen Schlüsse!

Regeneration und Muskelwachstum

Wie schon angesprochen wächst der Muskel nicht im Training, sondern in der Regenerationsphase danach. Im Training werden Mikrorisse im Muskel erzeugt, welche vom Körper normalerweise in den nächsten 48-72 Stunden wieder repariert werden (Muskelprosynthese), wodurch dieser verstärkt aufgebaut wird (Superkompensation). Das kann aber nur wirklich funktionieren, wenn der Körper die Möglichkeit dazu hat, weswegen man nicht jeden Tag die gleichen Muskeln trainieren, sondern ihnen eine Ruhephase gönnen sollte, damit keine neuen Risse entstehen; sonst kommt der Körper mit dem Reparieren nicht hinterher und dann bringt das ganze Training nichts.
Das heißt aber eben nicht, dass man nur jeden dritten oder vierten Tag trainieren kann. Man kann die Muskelgruppen nämlich splitten; also zum Beispiel trainiert man an einem Tag alles bezüglich Oberkörper und am nächsten Tag die Beine. Das wäre dann ein sogenannter 2er-Split. Natürlich kann man aber auch an einem Tag den ganzen Körper trainieren und dann die nächsten  Tage pausieren; funktioniert alles!
Ich würde euch aber wirklich dazu raten, dass ihr, wenn denn möglich, jeden Tag trainiert; also einen größeren Split, wie z.B. einen 4er in Erwägung zieht und keine Ruhetage einplant. Das hat nicht den gleichen Grund wie bei einem Profi-Bodybuilder, der durch den Split noch intensiver trainieren möchte! Für Anfänger rate ich deswegen dazu, weil man so, wie schon mal gesagt, eine tägliche Routine entwickelt, was das Training an sich erleichtert. Der andere Grund ist, dass man an einem Tag nicht so viel auf einmal trainieren muss, was wiederum gut für die Langzeitmotivation ist!

Motivation – So bleibst du am Ball

So wie ich den Muskelaufbau für Anfänger hier bis jetzt erklärt und beschrieben habe, soll alles darauf ausgelegt sein, dass es möglichst einfach ist wirklich am Ball zu bleiben. Indem ihr keine Übungen macht die euch ankotzen und so variieren könnt wie ihr wollt, erspart man sich schon mal viel an Überwindungsarbeit.
Prinzipiell müsst ihr nur 2 Dinge im Auge behalten: 1. Fressen, 2. regelmäßig bis zum Muskelversagen trainieren.
Es gibt einfach Tage, an denen man keine Lust hat zu trainieren. Genau dann ist es aber wichtig das Training nicht einfach ausfallen zu lassen, denn ungewollte Trainingspausen kommen ohnehin von allein.
An solchen „Durchhänger-Tagen“, an denen man sich einfach schwächlich und ausgelaugt fühlt und weiß, dass es kein gutes Training werden wird, sollte man sich vor Augen halten, dass eben nicht immer das nächste Training besser ist als das vorangegangene. Man ist nicht bei jedem Training stärker und ausdauernder und muss eine Steigerung erzielen! Aber auch wenn es ein schlechtes Training ist; so lange es bis zum Muskelversagen geht bringt es etwas! Die Muskeln werden mehr, auch wenn man die Leistung, zu der sie fähig sind, an solchen Tagen nicht abrufen kann.
Weiter kann man an Tagen wie diesen einfach die Anzahl der Arbeitssätze reduzieren; egal, wenn es wenig sind; Hauptsache man trainiert und lässt so den Tag nicht aus. Dann nimmt man sich eben vor nur 3 Arbeitssätze zu machen; auch wenn man lediglich eine einzige Übung anstehen hat. Ist man erst einmal drinnen und man merkt, dass es nicht so schlimm ist wie gedacht, dann kann man ja noch den einen oder anderen zusätzlich machen. Falls es doch so schlimm ist wie gedacht, dann lässt man es eben nach den drei Arbeitssätzen gut sein! Und wenn es mal eine Woche nur so geht, dann geht es eben eine Woche nur so; Hauptsache ihr trainiert jeden Tag! Fertig!
Es müssen nicht immer Bestleistungen im Training sein; die Regelmäßigkeit ist einfach wichtig, um Muskelwachstum zu erzielen!

Supplemente – Was ist sinnvoll?

TNT Naked Whey Protein ShakeProfi-Bodybuilder sieht man ja eine ganze Menge an Pillen und Pülverchen in sich hineinschütten. Da ist die Frage nicht weit hergeholt, ob man das denn auch machen muss, um als Anfänger einen schnellen Muskelaufbau erzielen zu können?
Nein, muss man nicht, aber zumindest ein Supplement wird für euch sehr nützlich sein: der Protein-Shake! Dieser erleichtert es einfach auf die Menge an Protein zu kommen, mit der ihr sicherstellt, dass euer Körper genug hat, um maximalen Muskelaufbau zu ermöglichen. Das ist nämlich durch Essen, wenn man es nicht gewohnt ist, dann gar nicht so einfach (2 bis 3 Gramm Protein pro Kg Körpergewicht). Ich persönlich nehme von TNT Naked Whey Geschmacksrichtung Natural, den ihr hier rechts abgebildet seht, weil der keine Laktose enthält (bin da ansonsten etwas anfällig für Blähungen)!
Protein-Shakes könnt ihr sowohl in der Massephase als auch in der Diätphase zu euch nehmen. In der Massephase empfehle ich sie mit Milch zu trinken und in der Diätphase mit Wasser.
Normalerweise wird immer empfohlen, dass man auf jeden Fall einen nach dem Training trinkt, aber das muss nicht sein. Ich empfehle euch die Protein-Shakes in der Massephase direkt nach den größeren Mahlzeiten zu trinken, also drei am Tag; allerdings nicht als Ersatz für eine Nachspeise oder als Ausrede um weniger zu essen. Diese müssen zusätzlich konsumiert werden, am besten mit Milch, dann kommt man mit einem Shake auf knappe 250 Kilokalorien. Bei drei am Tag sind das zusätzliche 750 Kilokalorien, was euch in der Massephase schon ganz gut hilft. Warum direkt nach den Mahlzeiten? Wenn man die zwischendurch trinkt, dann habe ich die Erfahrung gemacht, dass sie etwas den Appetit auf die nächste Mahlzeit negativ beeinflussen, was in der Massephase ja nicht so erfreulich ist. Genau diesen Effekt könnt ihr euch aber in der Diätphase wieder zunutze machen. Da empfehle ich die Protein-Shakes etwa eine halbe Stunde vor einer Mahlzeit einzunehmen; dann aber bitte mit Wasser!
Solche Ratschlage, die man oft hört wie dass man zwecks der Nährstoffversorgung den Protein-Shake direkt nach dem Training zu sich nehmen soll und dergleichen ist nur etwas für Profis, die sich am genetischen Maximum ihrer Muskeln bewegen; für alle anderen ist das egal; der Körper richtet sich das schon wie er es braucht, der ist cool…! 🙂
Interessant kann auch noch Kreatin als Supplement sein, allerdings braucht man das nicht wirklich als Anfänger, weshalb ich das fürs Erste Mal außen vorlasse.

Die Diätphase – The Final Touch

Wenn ihr fett genug geworden seid, dann wird es Zeit abzunehmen und somit die Früchte eures Trainings freizulegen. Zunächst ist einmal die Frage zu klären „Was ist fett genug?“.
Ihr könnt das an verschiedenen Dinge festmachen. Die meisten machen es normalerweise so, dass sie während der kälteren Jahreszeit die Massephase durchführen, da man hier ja seinen Körper normalerweise nicht so viel am See oder Schwimmbad präsentieren muss; das ist es also egal, wenn man fett ist. Dann im Februar, März (vielleicht April) je nachdem wie viel man zugenommen hat, beginnt man mit der Diätphase, um für den Beginn der Badesaison in Form zu sein. Hierbei orientiert man sich also nicht daran, wie viel man zugenommen hat, sondern nur am zeitlichen Rahmen.
Andere wiederum  führen die Massephase so lange durch, bis ihnen ihre Kleidung nicht mehr passt oder bis sie sich einfach unwohl fühlen. Wenn der Bauch beim Anziehen der Schuhe im Weg ist, dann kommt man schon ins Nachdenken, ob es nicht jetzt mal genug ist.
Wie dem auch sei; euch sollte bewusst sein, dass in der Diätphase praktisch kein Muskelaufbau mehr stattfindet, weil zum Abnehmen ein Kaloriendefizit vonnöten ist. Für Muskelaufbau braucht man aber wiederum einen Kalorienüberschuss. Da Einzige, was man in der Diätphase bezüglich Muskeln versucht ist, die über die Massephase antrainierten Muskeln möglichst gut zu erhalten. Deswegen ist es auch hier wichtig, vielleicht sogar noch wichtiger, wirklich regelmäßig bis zum Muskelversagen zu trainieren und genügend Protein aufzunehmen, da dieses als Muskelschutz fungiert.
Wie nimmt man denn nun am besten ab?
Im Optimalfall setzt sich das aus zwei Komponenten zusammen, nämlich aus einem Kaloriendefizit durch weniger/anderes Essen und Cardio-Training. Wer nicht auf Cardio-Training steht, für den habe ich diesbezüglich in diesem Artikel ein paar unkonventionelle, eher für Faule geeignete Methoden auf Lager, mit denen das Kalorienverbrennen leicht geht und weniger anstrengend ist. In diesem Artikel wird auch abnehmen noch einmal grundsätzlich erklärt, weswegen ich mir das hier spare.
Als Faustregel gilt, dass man pro Woche etwa ein Kilo abnehmen kann/soll, was einem Kaloriendefizit von 1.000 kcal pro Tag entspricht. Ihr solltet also zusehen, dass ihr jeden Tag 1.000 Kilokalorien unter euren Tagesbedarf liegt, aber natürlich weiterhin genügend Protein aufnehmt, da dieses, wie ja schon erwähnt, eure Muskeln vor dem Abbau schützt. Es ist nämlich so, dass der Körper einfacher Energie, die euch ja fehlt (weil 1.000 Kilokalorien unter dem Bedarf) eigentlich leichter aus den Muskeln gewinnen kann als aus Fett. Von dort kann sie nämlich schneller umgwandelt werden. Wenn ihr aber brav trainiert und genügend Protein aufnehmt, dann signalisiert das dem Körper, dass ihr die Muskeln braucht und er eher geneigt ist auf Fett zurückzugreifen.
Auf die 1.000 Kilokalorien Defizit könnt ihr kommen indem ihr die Kalorienzufuhr durch weniger Essen bzw. anderes Essen reduziert, oder indem ihr eben euren Kalorienverbrauch durch Cardio-Training erhöht. Der Optimalfall ist natürlich eine Kombination aus beidem.
Mehr als ein Defizit von 1.000 Kilokalorien pro Tag sollte es aber nicht sein, da ihr sonst wirklich zu wenig Nährstoffe zuführt und dann der Körper einfach zu viel an die Muskeln geht, um den Energiemangel auszugleichen.
Damit nehmt ihr zirka 1 Kilogramm pro Woche ab, da ja 7.000 kcal etwa einem Kilogramm entsprechen. Am Anfang wird es mehr sein, da ihr ja wahrscheinlich auch mengenmäßig nicht mehr so viel Nahrung aufnehmt und ihr euch somit in den ersten Tagen etwas entleert, wodurch der Gewichtsverlust größer ist. Nach der ersten Woche wird es dann aber ungefähr ein Kilo pro Woche sein, je nachdem wie genau ihr auf euer Kaloriendefizit achtet.
So könnt ihr euch auch ausrechnen wie lange es zirka dauern wird, bis ihr euer Wunschgewicht erreicht habt.
Trinkt in der Diätphase auf jeden Fall weiterhin eure drei Protein-Shakes, allerdings mit Wasser anstelle von Milch. Das entspricht, je nach Protein-Shake, etwa 60 bis 70 Gramm Eiweiß bei 300 bis 350 Kilokalorien. Mein diesbezüglicher Tipp ist, dass ihr einen Shake etwa eine halbe Stunde vor einer Mahlzeit trinkt, weil dieser sich etwas auf das Hungergefühl auswirkt und es so unwahrscheinlicher wird, dass ihr nach eurem Essen noch hungrig seid bzw. Lust auf eine Nachspeise habt, die ihr euch in der Diätphase eher verkneifen solltet, um die Kalorien dafür zu nutzen auf hochwertige Lebensmittel zurückzugreifen, die nicht nur aus Fett und Zucker bestehen.

 

Nächste Woche geht es weiter mit

Was essen in der Massephase?

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3 Responses to Schneller Muskelaufbau für Anfänger – So funktioniert’s!

  1. Andreas says:

    Hey, vielen Dank für die guten Tipps!
    Aktuell fällt es mir noch schwer an Gewicht zuzulegen, da es als Hardgainer wirklich schwierig ist auf die Kalorien zu kommen.
    Mal gucken was in den nächsten Monaten möglich ist.
    LG und weiterhin viel Erfolg!
    Andi

  2. Luca says:

    Gut erklärt, hätte allerdings zwei Fragen. 1.Du meintest man solle dem Muskel Zeit zur Erholung geben, trotzdem jeden Tag aber trainieren. So Sachen wie joggen oder klettern liefern ja nochmal eine ganz andere Belastung des Körpers. Können sich die Muskeln bei so etwas vollständig erholen?
    2.Sind 1000 Kalorien mehr bzw. weniger nicht etwas zu viel? Natürlich, man braucht Überschuss bzw. Defizit, aber das sollte doch auch ohne direkt an viel Fett etc zuzulegen (in der Massephase) möglich sein, das man im Grunde die Diätphase deutlich weniger von nöten ist..oder irre ich mich da nun komplett? 😀

    • Matthias says:

      Hallo Luca,

      der Trick ist einfach, dass du immer unterschiedliche Muskelgruppen ansprechen sollst, damit du jeden Tag trainieren kannst und sich die nicht beanspruchten erholen können. 1. Tag: Liegestütz, 2. Tag: Klettern, 3. Tag: Sit-Ups, 4. Tag: Kniebeugen (das ist nur ein Beispiel; keine tatsächliche Trainingsempfehlung). Dann geht es wieder von vorne los. So haben die Muskelgruppen immer drei Tage, um sich zu erholen, was normalerweise ausreichen sollte. Joggen oder schwimmen können als Cardio-Training zusätzlich gemacht werden; unabhängig von der Muskelgruppe, die sich erholt. Klettern ist allerdings kein Cardio-Training, sondern eigenes Krafttraining!
      Zu 2.: Natürlich hast du recht, aber das Artikelthema ist ein Anderes, nämlich „Schneller Muskelaufbau für Anfänger“; nicht „fettfreier Masseaufbau“ oder „langsamer, cleaner Muskelaufbau“. Um auf Nummer sicher zu gehen, von der Ernährung her alles herauszuholen, ist viel mehr zu fressen einfach die beste Variante.

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